Home > ADD of Grenswerk > Mindfulness

Mindfulness

In de auto kunnen we soms kilometers rijden, zonder ons bewust te zijn van wat we doen. Op dezelfde manier kunnen we ook in ons dagelijks leven niet helemaal aanwezig zijn in het hier en nu. Soms zijn we heel ver weg zonder dat we het weten. In deze toestand worden we makkelijk geraakt: gebeurtenissen om ons heen, gedachten en sensaties in onze geest (waarvan we ons maar vaag bewust zijn) kunnen oude gewoontes in gang zetten die niet meer passend zijn bij de situatie.
Door ons meer bewust te worden geven we onszelf een grotere vrijheid en keuzevrijheid. Daar draait het om wanneer je spreekt over mindfulness.

Mindfulness en meditatie hebben voor velen een vaag en zweverig imago. Het is in de westerse wereld vooral bekend geworden door bijvoorbeeld new age en boeddhisme. Maar steeds meer wordt mindfulness tegenwoordig ingezet als een hulpmiddel voor het omgaan met emoties, het omgaan met gevoelens en gewoontes op een praktische manier.

Wat is mindfulness?
De meest genoemde definitie is die van Jon Kabat-Zinn: ‘Beoefening van mindfulness betekent op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zónder te oordelen.’
Maar wat betekent dat nu? Dat ga ik proberen uit te leggen aan de hand van twee componenten. Het eerste component is het sturen van de aandacht. De tweede is de houding, die open en uitnodigend is tegenover alle innerlijke ervaring.

Het sturen van de aandacht heeft als doel om van moment tot moment actief opmerkzaam te zijn op wat zich aandient via de zintuigen en in de vorm van gedachten. Dit kan op momenten erg breed zijn en alles omvatten maar ook gericht op een specifiek aspect zoals op een emotionele reactie van het lichaam. We vergroten hierdoor onze oplettendheid zodat we kunnen reageren op situaties vanuit een keuze. Samengevat: Doorbreken van de automatische piloot, het reageren zonder ons hiervan bewust te zijn.

De open en accepterende houding  tegenover gedachten, gevoelens en lichamelijke reacties is het tweede component in mindfulness. We kunnen pas een accepterende houding laten ontstaan als we het onaangename toelaten, zonder beperking, zonder te evalueren, zonder pogingen iets vast te houden  of weg te werken. Dit staat bijna tegenovergesteld op onze gebruikelijke manier van doen: Beoordelen en van daaruit handelen, de ‘doe- stand’. Als we niet hebben wat we willen, voelen we ons niet fijn. Meteen wordt er gezocht naar een verklaring om vervolgens met een oplossing te komen. Het tegenovergestelde willen we bereiken met mindfulness, de ‘zijn- stand’. Niet om deze ‘doe- stand’ totaal te schrappen maar vooral wanneer het emoties betreft is de ‘zijn- stand’meer geschikt.

Mindfulness, wat is het niet en wat is het wel:

Niet: Het leegmaken van de geest.
Wel: Het zo volledig mogelijk toelaten van gevoelens, gedachten, beelden en lichamelijke gewaarwordingen.

Niet: Een manier om te ontspannen.
Wel: Een methode om los te komen van onbewuste, automatische, ingesleten patronen.

Niet: Concentratie op één object.
Wel: Een bewuste aandacht die smal of breed kan zijn en op de binnen- of buitenwereld gericht is, afhankelijk van welke keuze je maakt.

Niet: Oefenen in een speciale houding en urenlang zitten.
Wel: Houdingen en tijd variëren. Meestal zit je op een stoel en kan de oefening 10 tot 30 minuten duren. Langer oefenen kan altijd.

Niet: Een mysterieuze bewustzijnstoestand.
Wel: Je helder en duidelijk bewust zijn van wat je op dit moment ervaart.

Niet: Berusting, passief zijn.
Wel: Je actief en zeer alert openstellen voor je innerlijke ervaringen, die toelaten en daar naar handelen.

Mindfulness leer je door het doen van verschillende meditatie-oefeningen. Je kunt het een beetje vergelijken met zwemlessen of leren fietsen. Je leert het door veel te oefenen, net zo vaak tot het je geen moeite meer kost. Er zijn verschillende oefeningen om de basisvaardigheden en de juiste mentaliteit aan te leren.

Meditatie gericht op de ademhaling.
In een ontspannen en alerte houding, terwijl je rechtop zit, wordt de aandacht gericht op lichamelijke gewaarwordingen die je voelt doordat je ademt. De aandacht dwaalt regelmatig af en de instructie is steeds om dit op te merken en je aandacht weer terug te brengen naar de taak. In dit geval het waarnemen van de ademhaling. Hierin gaat het niet alleen om het focussen op je ademhaling en de rest te negeren of weg te drukken. Ondertussen heb je een opmerkzame houding tegenover alles wat zich aandient zonder dat je daarop impulsief reageert. Alles wat in je opkomt, ook je afwijzende reactie, wordt toegelaten zónder er verder iets mee te doen, terwijl je aandacht grotendeels gericht blijft op het ademen.

Meditatie gericht op lichamelijke gewaarwording.
Het kan gaan over fysieke gewaarwordingen zoals bijvoorbeeld het contact met de zitting van je stoel, maar ook emotionele reacties zoals spanningen in je borststreek. Er zijn twee varianten voor deze oefening. Je hebt de bodyscan waarbij je achtereenvolgens stap voor stap de verschillende lichaamsdelen af gaat. Bij de andere variant ga je naar de lichamelijke gewaarwording die op de voorgrond verschijnt  totdat je aandacht door een andere gewaarwording wordt aangetrokken. De instructie is ook hier steeds op te merken en toe te laten wat je voelt, zonder er iets aan te willen veranderen.

Meditaties gericht op diverse onderwerpen.
In mindfulness-oefeningen kun je de aandacht richten op geluiden, op gedachten in de vorm van beelden (herinneringen, fantasieën). Keuzeloze aandacht is weer een andere oefening, een oefening die wat lastiger is voor veel mensen. Je stelt je dan volledig open voor wat je met je zintuigen ervaart en wat er in je geest opkomt en verdwijnt, zonder iets te doen. Er is bij deze oefening dus geen vast aandachtspunt.

Meditatie in beweging.
Tijdens een loop meditatie is de aandacht eerst gericht op de afwikkeling van je voeten tijdens het lopen en kan van daaruit op een geleidelijke manier worden verbreed naar de rest van je lichaam. De loopmeditatie kan je helpen om mindfulness-vaardigheden te gebruiken in het dagelijks leven.

Mindfulness bij het dagelijkse activiteiten.
Er zijn veel dingen die je met aandacht kunt doen in plaats van op routine. Te denken valt aan tandenpoetsen, douchen, afwassen, traplopen of iets eten. Ook tussendoor wanneer je even moet wachten kan een zeer geschikt moment zijn voor een oefening. Je kunt je enkele keren gedurende de dag kort focussen op het ademen en daarna de aandacht verbreden naar wat je hoort, ziet, voelt en denkt.

Wanneer je wat gevorderd bent met mindfulness kun je het gaan gebruiken bij lastige gewoontes en gevoelens. Ook kan mindfulness (gevorderde) erg effectief zijn bij verschillende psychische klachten, zoals bijvoorbeeld: depressieve klachten, paniekstoornissen, adhd en oppositioneel gedrag, emotieregulatie stoornis en andere klachten/stoornissen.

Advertenties
  1. Nog geen reacties
  1. No trackbacks yet.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: